Bài tập tinh thần 5 phút cho những lúc bạn cảm thấy “mọi thứ đều quá nhiều” từ nhà trị liệu tâm lý

Trong khoảng thời gian này, khi mà thông tin về Covid bắt đầu ngập tràn các trang báo, kênh truyền thông, mạng xã hội, ắt không ít người, cả mình, cả bạn, đều cảm giác lo lắng, nghi hoặc. Mà […]

Trong khoảng thời gian này, khi mà thông tin về Covid bắt đầu ngập tràn các trang báo, kênh truyền thông, mạng xã hội, ắt không ít người, cả mình, cả bạn, đều cảm giác lo lắng, nghi hoặc. Mà không chỉ có thế, các mối quan hệ gia đình, công việc, tình cảm, v.v… đều cần sự quan tâm liên tục, khiến mình cảm thấy mọi thứ trở nên quá nhiều. Mang tâm lí đó, mình cũng vô thức lang thang và đọc được bài này khá hay trên Medium do nhà trị liệu tâm lý Julia Bartz viết, nên quyết định dịch ra để chia sẻ cho những ai như mình, cần một chút gì đó tĩnh lặng để làm chậm guồng quay suy nghĩ của bản thân. (Dưới đây là bài dịch).

Vậy thì, phải chăng đầu bạn đang quay cuồng? Hãy cầm bút lên.

Tôi bạo dạn đưa ra một phỏng đoán rằng bạn đã cảm thấy choáng ngợp ít nhất một lần trong suốt tuần qua.

Một trong những vấn đề lớn nhất của cảm giác này là nó sẽ khiến bạn bị tê liệt. Làm thế nào mà bạn có thể biết mình nên làm gì, nên nghĩ gì khi mà vô vàn cảm xúc, cảm giác, luồng suy nghĩ như đang tranh nhau giành giật sự chú ý từ bạn.

Là một nhà trị liệu tâm lý tại New York, tôi đã quen với lời phàn nàn này từ khách hàng – và bản thân tôi cũng đã trải qua nó. Từ đó, tôi đã tạo nên một thủ thuật 5 phút để giúp phá vỡ tư duy / luồng suy nghĩ quay cuồng này để định hình được 1 con đường rõ ràng tiến về phía trước. Thủ thuật này khá hữu ích mỗi khi bạn cảm thấy như lạc trong mớ suy nghĩ bòng bong, hay đang không xác định được cảm giác mình đang có là gì, hoặc chăng là bạn không thể bắt đầu xử lý những gì đang diễn ra trong bạn. Một vài dấu hiệu nhận biết là nhu cầu tránh tiếp xúc với người khác hoặc việc tự làm bản thân xao nhãng với sự giúp đỡ của những thứ như rượu vang hay những show truyền hình thực tế. Các dấu hiệu khác của việc cảm thấy choáng ngợp bao gồm sự đờ đẫn (brain fog), cảm giác như đang ở bờ vực (feeling on edge), mệt mỏi cực độ hoặc tê liệt.

Thủ thuật này có thể được thực hiện trên một tờ giấy hoặc màn hình cảm ứng (hoặc thậm chí là trong đầu của bạn, trong trường hợp bất khả kháng).

Trước tiên, vẽ một vòng tròn lớn. Bên cạnh đó, liệt kê ra những điều bạn đang cảm nhận, về mặt tinh thần lẫn thể chất. Phải chăng bạn đang cảm giác ngực mình thắt lại với nỗi lo công việc, hay tức giận về điều gì đó từ bản tin vừa đọc, hay bồn chồn mong đợi tới buổi tán gẫu cùng đứa bạn cũ trên Zoom.

ve 1 vong tron lonNếu bạn nhận thấy những cảm giác cơ thể (body sensations) mà không gắn liền với bất cứ cảm xúc nhất định nào, viết những điều đó xuống nhé. Ví dụ, có gì đó sai sai với bao tử bạn nhưng bạn lại không hiểu vì sao, hoặc cảm giác bụng cồn cào mặc dù rõ ràng mới vừa ăn nhẹ xong. À, và hãy nhớ viết ra những cảm giác về thể chất như đau lưng hoặc ngứa ngáy từ vết cắn côn trùng. Mặc dù những cảm giác này nghe có vẻ không liên hệ mật thiết tới nguồn căn cảm xúc của bạn, chúng cũng phần nào tiêu tốn năng lượng bản thân, từ đó góp phần dẫn tới việc cảm thấy choáng ngợp; vì vậy chúng ta nên nhìn nhận những cảm giác thể chất này để có thể tìm ra hướng giải quyết hợp lý.

Khi bạn đã có danh sách sẵn sàng, hãy vẽ một đường nối những cảm xúc và cảm giác mang ý nghĩa trùng lặp. Ví dụ, bạn có thể vẽ một đường nối giữa hai cảm xúc “buồn” và “xuống tinh thần”. Hãy quyết định từ nào mô tả cảm xúc/cảm giác của bạn tốt hơn và gạch bỏ từ còn lại. Và xem thử rằng bạn có thể kết nối những cảm giác thể chất mà bạn không rõ là gì tới một cảm xúc nhất định nào đó không (ví dụ “mệt mỏi” = “buồn”?). Nếu không, hãy cứ giữ yên chúng như vậy.

noi nhung cam xuc lien quanSau đó, hãy chuyển những cảm xúc bạn liệt kê vào hình tròn ban đầu thành một biểu đồ tròn. Nếu bạn cảm nhận một cảm xúc mạnh mẽ, thì nó chiếm tỉ lệ phần trăm cao hơn trong biểu đồ, và ngược lại. Có thể bạn sẽ cần hít một vài hơi thở sâu và nhìn nhận bên trong bạn. Hãy làm tốt nhất có thể và đừng quá lo lắng nếu tỉ lệ phần trăm ko chính xác tuyệt đối nhé. (Vì rốt cuộc, cảm xúc và cảm giác của mình đều được nhìn nhận một cách chủ quan).

chuyen nhung cam xuc vao bieu do tronVậy thì, sau khi nhìn vào biểu đồ tròn, có bất cứ điều gì làm bạn ngạc nhiên? Lưu ý đặc biệt tới những cảm xúc đối nghịch nhau (ví dụ, “tràn trề hy vọng” và “vô vọng”), vì chúng có thể đang chiếm nhiều năng lượng khi cùng lúc tranh nhau được bạn chú tâm tới. Làm sao để giải quyết những cảm xúc đối nghịch này? Cùng đọc phần ở dưới:

Những cảm xúc giờ đây đã được bạn hiểu và lắng nghe. Đến lúc có một kế hoạch để làm chúng lắng dịu lại.

Bây giờ thì bạn đã có một bức tranh tổng quan về những gì mình cảm nhận; cho mỗi lát cắt của biểu đồ tròn, hãy viết ra vài gạch đầu dòng về giải pháp cho mỗi loại cảm xúc. Ví dụ, ở dưới “tràn trề hi vọng”, bạn có thể viết “tham gia một buổi biểu tình cho những gì bạn tin” hoặc “viết về tầm nhìn của bạn cho một môi trường làm việc toàn diện hơn”. Sự vô vọng có thể được quan tâm bằng cách kết nối với tôn giáo của mình, một hình thức chăm sóc bản thân yêu thích, hoặc chỉ đơn giản là ngồi và chấp nhận cảm giác đó thay vì cố đẩy nó ra xa. Hãy quyết định gạch đầu dòng nào là mấu chốt quan trọng bạn cần giải quyết trong hôm nay, và bạn không cần phải cố hiểu rõ về toàn bộ những cảm xúc đó ngay lập tức. Viết ra những cách phù hợp để lắng nghe cảm xúc của mình là cách hay để làm lắng dịu chúng.

viet ra giai phap cho moi loai cam xucVới những lát cắt từ biểu đồ tròn mà bạn không nghĩ ra được giải pháp nào (ví dụ, một cảm giác kỳ lạ rằng bạn đã quên một thứ gì đó, hoặc một cảm giác bực tức hay rối bời một cách mơ hồ), hãy khoanh tròn chúng và vẽ một trái tim kế bên. Làm điều tương tự đối với những cảm giác thể chất mà bạn không tài nào hiểu được (có thể là cơn đói cồn cào dù mới ăn được đề cập phía trên chẳng hạn). Bằng cách này, bạn đang thừa nhận những khía cạnh tâm lý của bạn và từng bước mở lòng đón nhận thêm thông tin từ những cảm xúc này khi chúng sẵn sàng chia sẻ với bạn.

Thủ thuật này nếu thực hiện thường xuyên sẽ rất hữu ích trong việc giúp bạn hiểu hơn về cách các lát cắt cảm xúc thay đổi và dịch chuyển như thế nào. Khả năng đặt tên, nhận biết và chấp nhận tất cả cảm xúc của bạn không những giúp bạn ngăn chặn việc cảm thấy choáng ngợp thường xuyên, mà còn cung cấp thêm năng lượng để bạn có thể thích nghi với môi trường sống thay đổi liên tục này.

Translated and Illustrated by Lennie Lam.